Reducerea greutății este un pas important către câștigarea sănătății, frumuseții. Poziția actuală în lume s -a dezvoltat astfel încât procentul de oameni obezi să crească rapid. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 30% din populația lumii suferă de supraponderale.
Această problemă trebuie abordată. Conform datelor, greutatea în exces este motivul principal pentru dezvoltarea multor boli, inclusiv diabet, probleme de presiune, colesterol, sistem cardiovascular. Pe internet puteți găsi un număr imens de diete diferite care atrag titluri. Toți aceștia promit o pierdere rapidă în greutate, eliberarea de la 5, 7, 10 kilograme în plus într -o perioadă scurtă de timp. Dar cât de eficiente sunt?
Este posibilă pierderea rapidă în greutate pentru o săptămână cu 10 kg? Cum se elimină depozitele de grăsime în zonele cu probleme? Cum să faci toate acestea fără a face rău sănătății? Ce este necesar pentru asta? Vom analiza mai detaliat în acest articol.
Cât kg pot slăbi pe lună fără a face rău sănătății?
Una dintre principalele condiții pentru pierderea în greutate este deficiența de calorii. În fiecare zi, o persoană primește energie din alimente. O parte din ea merge pentru a satisface nevoile naturale ale corpului, pentru a -și asigura viața. Tot ceea ce nu este utilizat este amânat în rezervă, în rezervă. Norma caloriilor pe zi pentru fiecare persoană este individuală. Este nevoie de vârsta, înălțimea, greutatea, precum și nivelul de activitate fizică.
Când apare un deficit de energie în organism din cauza normalizării nutriției, introducerea activității fizice, rezervele de rezervă, depozitele din zonele cu probleme încep să fie utilizate pentru a răspunde nevoilor. Cu o nutriție organizată corespunzător, un strat de grăsime va fi ars, nu masa musculară.
Un alt factor important este o schimbare a comportamentului alimentar. Adesea, oamenii „preia stresul”, scapă de emoțiile negative prin mâncărurile lor preferate, deserturile: s-au nervos, s-au supărat-s-au asigurat cu o ciocolată, o zi dificilă de muncă-o cină abundentă, fără restricții, orice măsură.
Este necesar să lucrați în două direcții. Mulți oameni iau un singur motiv, fără a acorda atenție celuilalt. Este important să vă faceți propriul regim specific, care va deveni o parte integrantă a vieții, îl va intra în bine. În caz contrar, tulburarea comportamentului alimentar va reduce rezultatele obținute la zero, kilogramele pierdute vor reveni. Prin urmare, făcând doar obezitate sau numai emoționalitatea, nu vom obține niciodată rezultatul dorit. O abordare integrată este importantă.
Este ușor să calculați cât va fi posibil să pierdeți în greutate. Pentru a arde un kilogram de strat de grăsime, este necesar să se aranjeze o penurie de 7000 kcal. Pentru a face acest lucru, este suficient să reduceți o dietă zilnică cu 15-20%. Combustia suplimentară a caloriilor poate fi asigurată prin activitate fizică, antrenament regulat.
Pentru a arunca 2-3 kilograme fără a face rău sănătății într-o lună, este necesar să reduceți ușor caloriile și să intrați în pregătire de mai multe ori pe săptămână. Această abordare este considerată optimă, nu provoacă stres în organism. Pentru un plan alimentar detaliat, este mai bine să contactați un specialist în nutriție adecvată. El va putea să facă cea mai potrivită dietă, să pornească produsele sale preferate, să țină cont de caracteristicile individuale, preferințele, spune cum să slăbească corect.
Miturile, înșelăciunea și minciunile trebuie ignorate
Până în prezent, pe internet puteți găsi o cantitate imensă de informații despre diverse diete, sisteme de putere. Există forumuri speciale pentru oameni asemănători, în care oamenii recomandă diferite metode „eficiente” între ele. Drept urmare, a apărut un număr imens de mituri. Acestea includ:
- Cel mai frecvent mit spune că nutriția ar trebui să fie obișnuită, fracțională, de până la cinci ori pe zi. Dacă a cincea oară cade noaptea, nu o săriți. Dar aceasta nu ar trebui să fie o gustare, ci o dietă echilibrată adecvată.
- Simulatoare de presă, alte zone cu probleme ajută la slăbire. Astfel de simulatoare, de regulă, fac toată munca pentru o persoană. Arderea caloriilor nu apare. Drept urmare, nu există lipsă. Acestea pot fi utilizate într -un complex pentru a îmbunătăți starea pielii.
- Există produse dietetice speciale care vă permit să slăbiți. În cele mai multe cazuri, publicitatea acestor feluri de mâncare este o mișcare de marketing, înșelătoare.
- Grăsimea se poate transforma în mușchi. Masa musculară și grăsime au o structură chimică complet diferită, nu se poate trece de la o formă la alta.
- Puteți pierde în greutate la nivel local, puteți scăpa de anumite zone cu probleme. Când pierdeți în greutate, apare o pierdere generală în greutate, afectând toate zonele corpului.
Pentru a risipi miturile, doar un medic cu înaltă calificare va putea spune direcția corectă. El va putea dezvolta un complex sigur care să permită nu numai să reducă greutatea, ci și să îmbunătățească starea de sănătate, păr, unghii și piele.
Este realist să resetați 5, 7 sau 10 kg într -o lună?
Excesul de greutate nu se acumulează pe zi. În ceea ce privește arderea unui kilogram de grăsime, aveți nevoie de o penurie de 7.000 de calorii și invers, aveți nevoie de un surplus pentru un set. Prin urmare, nu spuneți critic „Vreau să pierd 10 kg pe săptămână”, „Vreau să slăbesc cu 20 kg pe lună”. Este mai bine să vă aprovizionați cu răbdare și să stabiliți un obiectiv real.
Este foarte posibil să slăbești într -o lună cu 5 kg. Este suficient pentru a reduce conținutul de calorii al nutriției cu 15-20%. Meniul trebuie să fie echilibrat, să satisfacă nevoia organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale.
Cum să slăbești într -o săptămână cu 7 kg? La restricțiile din nutriție, trebuie să adăugați un antrenament de înaltă intensitate. Acestea ar trebui să fie de 3-4 ori pe săptămână, să combine o sarcină cardio și o putere. Dar nu toată lumea își poate permite. Plimbări lungi, jogging, antrenament la domiciliu cu propria greutate, fără echipamente suplimentare vor veni la salvare.
De asemenea, este posibilă pierderea în greutate într -o lună cu 10 kg. Dar totul depinde de volumul inițial al excesului de greutate. Va fi necesar să depuneți mult efort, să schimbați nutriția, să adăugați activitate fizică. De asemenea, este recomandat să adăugați proceduri cosmetice, masaj, înveliș.
Cât trebuie să pierzi 10 kg pe lună?
Cum să slăbești rapid cu 10 kg? Există multe metode diferite. Unele dintre ele sunt eficiente, vă permit să aruncați kilogramele urâte în cel mai scurt timp posibil. Alții sunt fideli, promit o pierdere în greutate treptată. Abordările diferă între ele în funcție de următoarele criterii:
- Durata: o dietă săptămânală, timp de o lună, câteva luni;
- Prin restricții stricte. Există diete mono care permit utilizarea unuia sau două produse sau cu drepturi depline, echilibrate. Acestea din urmă practic nu limitează pierderea în greutate, se bazează pe calculul caloriilor;
- Pentru produsele primite: există diete echilibrate, diete ridicate -și alb -alb sau carbohidrați;
- O tehnică cuprinzătoare care include munca cu o nutriție adecvată și corectarea comportamentului alimentar.
Este important să găsiți tipul dvs. de nutriție, care va fi confortabil, nu pentru a aduce disconfort. Dar trebuie înțeles că o pierdere rapidă în greutate poate fi nesigură, pentru a transporta anumite contraindicații. Este necesar să pierdeți în greutate doar sub supravegherea unui specialist în pierderea în greutate, diagnosticare și controlul greutății.
Este foarte posibil să pierdeți rapid în greutate într -o perioadă scurtă de timp. Dar care vor fi consecințele? Acesta este motivul pentru care este important să găsiți un specialist care să supravegheze fiecare etapă a pierderii în greutate, să monitorizeze starea de sănătate.
Meniu pentru pierderea în greutate cu 10 kg pe lună
Nutriția corectă este primul pas pe drumul către un corp sănătos și frumos. Dieta trebuie să fie echilibrată, să ofere nevoile organismului în vitamine, minerale, nutrienți.
Meniul timp de o săptămână depinde de norma de calorii zilnică, de raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați. Puteți calcula valorile necesare printr -un calculator online sau independent prin următoarele formule:
Calculați metabolismul principal - numărul de calorii necesare pentru menținerea vieții:
- Pentru bărbați: 10 × greutate (kg) + 6,25 × creștere (cm) - 5 × vârstă (d) + 5
- Pentru femei: 10 × greutate (kg) + 6,25 × creștere (cm) - 5 × vârstă (G) - 161
Înmulțiți această valoare cu factorul de activitate:
- 1.2, - un stil de viață sedentar, antrenament;
- 1,3 un stil de viață al activității scăzute, antrenament de două până la trei ori pe săptămână de intensitate medie;
- 1,5 - stil de viață moderat, antrenament de până la cinci ori pe săptămână, muncă destul de activă;
- 1.7 - Stil de viață activ, antrenament zilnic, muncă activă;
- 1.9 - antrenament intens zilnic, muncă fizică activă.
- Valoarea rezultată este rata de calorii necesară pentru a menține greutatea curentă. 15-20%trebuie luate de la ea, veți obține norma necesară pentru pierderea în greutate.
- Pentru o pierdere în greutate sănătoasă, este necesar să respectați raportul corect dintre proteine, carbohidrați complexi și fibre.
Pe baza valorilor obținute, puteți face un meniu. Luați în considerare un exemplu de dietă echilibrată pentru zi.
| Mic dejun |
|
|---|---|
| Prânz |
|
| Cină |
|
| Snack după -amiază |
|
| Cină |
|
Un astfel de meniu oferă organismului nutrienții, vitaminele, mineralele necesare, în timp ce conținutul de calorii al unei astfel de diete este foarte mic: 1034 kcal, proteine - 82 g, grăsimi - 21 g, carbohidrați - 141
Porțiuni și recomandări pentru o posibilă nutriție
Puteți pierde urgent în greutate într -o perioadă scurtă de timp, respectând următoarele reguli de bază. Acestea sunt dezvoltate de nutriții calificate, bazate pe mulți ani de experiență, practici medicale serioase. Acestea includ:
- O creștere a cantității de proteine din dietă. Studiile au arătat că alimentele proteice oferă un sentiment prelungit de sațietate. Drept urmare, numărul de calorii consumate pe zi este redus. Este recomandat să includeți ouă de pui, pui, curcan, fructe de mare, produse lactate, brânză de căsuță într -o dietă zilnică.
- O creștere a numărului de legume, fructe. Fibra conținută în ele ajută la eliminarea toxinelor, toxinelor, curățării corpului.
- Este mai bine să acordați preferință alimentelor neprocesate gătite fără ulei sau cu un adaos minim.
- Este necesar să observăm cu strictețe norma de apă potabilă pe zi.
- Este necesar să reduceți porțiile, dar să creșteți numărul de trucuri pe zi: 3 mese principale, prânz, gustare după -amiază, cină târzie.
- Va fi necesar să achiziționați cântare electronice, pentru a cântări fiecare masă.
- Este recomandat să faceți un meniu cu o zi în avans, să calculați numărul de calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați.
Respectarea acestor reguli simple, adăugarea activității fizice va permite unei femei să piardă 5, 10, 20 kg acasă.
Echipamente utile pentru pierderea în greutate
Luați suplimente alimentare pentru pierderea în greutate sau nu - decide un specialist în pierderea în greutate. Nu este recomandat să le prescrieți pe cont propriu, deoarece alegerea greșită a medicamentului, doza poate duce la probleme de sănătate.
Suporturile de alimentare, sub rezerva unei alegeri adecvate, pot accelera semnificativ procesul de pierdere în greutate, fac mai ușor. Astfel de medicamente au următoarele avantaje:
- activarea metabolismului, accelerarea metabolismului;
- îmbunătățirea peristaltismului - promovarea fecalelor de către intestine;
- curățarea corpului de toxine, toxine;
- scăparea de deshidratare, normalizarea echilibrului apei;
- furnizarea organismului cu vitaminele necesare, minerale cu nutrienți;
- normalizarea colesterolului, glicemiei;
- Stabilizarea fundalului hormonal.
Experții recomandă utilizarea aditivilor cu un efort fizic intens, o pierdere rapidă în greutate. Următoarele tipuri sunt deosebit de populare: vitamine, ulei de pește, aminoacizi, pulbere proteică.
Dieta pentru pierderea în greutate cu 10 kg pe lună
Există un număr imens de diete pe internet, promițând un rezultat bun într -un timp scurt. În recenzii, puteți găsi recenziile femeilor mulțumite: „Am reușit să scad 5 kg pe săptămână”, „Am pierdut în greutate într -o lună, am găsit cifra unui vis”, „Am pierdut 10 kg într -un timp scurt”. Impresionați de astfel de opinii, oamenii sunt gata să se neseze totul, să respecte restricțiile stricte ale dietei. Dar experții solicită să fie atenți, să folosească doar metode, metode dovedite și să nu refuze observarea unui specialist.
Puteți pierde rapid în greutate cu 10 kg folosind anumite diete.
Există trei tipuri principale:
- Conținut strict, de calorii, al dietei pe care este de 800-1000 kcal. Nu este recomandat să respectați mult timp. Dietele Moso sunt de obicei utilizate, cum ar fi kefir, castraveți, hrișcă.
- Curățarea, contribuind la excreția de toxine, toxine. O astfel de nutriție implică o respingere completă a alimentelor fumate grase, picante, sărate, afumate. Dieta include un număr mare de legume, fructe, bogate în fibre, cereale și cereale.
- Echilibrat. Nu va da un rezultat rapid, nu va fi posibil să aruncați 10 kg pe lună, dar dieta echilibrată nu va dăuna organismului, dimpotrivă, va îmbunătăți activitatea tuturor sistemelor, organelor interne și va îmbunătăți bine.
Fiecare dintre diete timp de o lună are avantajele, dezavantajele sale. Dar, în general, sunt similare între ele:
| Beneficiile unei diete timp de o lună | Dezavantaje ale unei diete timp de o lună |
|---|---|
|
|
Atunci când alegeți un meniu, ar trebui să vă concentrați pe caracteristicile individuale ale corpului. Este necesar să faceți în mod regulat teste, să identificați deficitele de nutrienți existenți și să le refaceți. Trebuie menționat că orice dietă nu dă decât un efect temporar. Puteți pierde în greutate și puteți economisi în greutate folosind o nutriție adecvată, schimbarea comportamentului alimentar, obiceiurile. Doar această abordare este singura adevărată.
Monitorizarea progresului pierderii în greutate
De asemenea, trebuie să urmăriți corect rezultatele. Numerele de pe scale nu pot fi întotdeauna adevărate. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile a căror greutate fluctuează în ciclul menstrual.
Monitorizarea corectă include următoarele principii:
- Este necesar să cântăriți în aceeași zi, cam în același timp. În mod ideal - dimineața, după ce a vizitat toaleta.
- Este mai bine să nu cântărești zilnic, doar în prima lună, când pierderea în greutate are loc mai ales rapid. Greutatea poate fluctua din cauza excesului de lichid, oricare. Optim-o dată sau de două ori pe săptămână.
- Evaluează nu numai greutatea, ci și cantitatea de masă musculară, procentul de grăsimi. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un ceas inteligent, un calculator pe internet. Dar este mai bine - să suferiți o examinare cuprinzătoare în clinica pierderii în greutate.
- Păstrați un jurnal de monitorizare, înregistrați fiecare dimensiune.
- Cea mai ușoară opțiune pentru a urmări progresul este îmbrăcămintea. Lucrurile obișnuite vor deveni odată mai mult, vor începe să stea.
- O altă opțiune este să faceți în mod regulat fotografii, să faceți colaje de la ei.
Periodic, greutatea poate „îngheța” la un anumit nivel. Acesta este un fenomen complet normal. Pentru a trece această frontieră, este necesar să petreceți o zi de post sau, în schimb, să vă permiteți tot ceea ce doriți. Principalul lucru este că corpul se comută, îndepărtați -vă de imaginea obișnuită.
Ieșiți din dietă
Aruncarea 5 kg, 7 kg sau 10 kg este posibilă, dar principalul lucru este că greutatea nu se întoarce la sfârșitul dietei. Ieșirea corectă este cheia pentru păstrarea rezultatului. Ar trebui să fie treptat. Următoarele reguli pot ajuta:
- Introduceți treptat produse din lista interzisă, în porții mici;
- Crește treptat conținutul de calorii al dietei de 200-300 kcal săptămânal;
- Asigurați -vă că participați la antrenamentele de antrenament, care nu supraîncărcă corpul;
- Asigurați -vă că beți rata de apă necesară;
- Luați complexe de vitamine, suplimente minerale.
Ieșirea din dietă ar trebui să fie netedă, care durează două până la trei săptămâni. Abia atunci corpul se poate adapta, reconstruiește noua dietă.
Dacă există o sarcină scade temporar 5,7, 10 kg, atunci după ce ați părăsit dieta, trebuie să pregătiți că greutatea va reveni. Dar obiectivul final este nu numai reducerea greutății, ci și păstrarea acesteia. Și acest lucru este posibil numai cu continuarea unei nutriții adecvate, observând ajustările comportamentului alimentar. O astfel de tehnică este disponibilă în clinici specializate în pierderea în greutate.
Ce obiceiuri alimentare vor ajuta la slăbire?
Întrebări despre cum să pierdeți 5 kilograme într -o săptămână, cum să pierdeți 7 kilograme pe lună îngrijorate de multe. Dar nu este necesar să vă epuizați cu diete, antrenament intens. Este suficient să schimbați unele obiceiuri alimentare:
- Dormi cel puțin 7 ore pe zi. Lipsa somnului încalcă producția de foame de hormoni (ghrelin) și apoi semnalul de saturație în creier vine târziu. Conform studiilor, s -a relevat faptul că o persoană care lipsește cronic, folosește calorii mai mult decât este necesar cu 40 la sută.
- La o oră după muncă ar trebui să se odihnească.
- Învață emoții pentru a -ți chema numele. Emoțiile trebuie trăite, nu mestecate.
- Bea suficientă apă. Apa pură ajută la eliminarea produselor de descompunere a grăsimilor, îmbunătățește intestinele.
- Nu faceți un cult al mâncării. Există plăceri nu numai într -o farfurie în bucătărie, ci și peste tot, în lumea din jurul tău - o vizită la teatru, expoziții, o lecție preferată care va ajuta la lucrul cu apetitul de seară.
- Trebuie să te iubești și să te respecți pe tine și pe corpul tău.
- Este necesar să introducem un sistem de stimulente, cadouri pentru fiecare 3 kg redus, acest lucru va motiva să reducă în continuare greutatea.
- Sport. Poate fi câteva exerciții simple efectuate în fiecare zi. Uneori, chiar și mersul timp de o oră este suficient pentru a arăta bine și pentru a -ți îmbunătăți bunăstarea.
- Cumpărați haine frumoase pentru voi. Este necesar să evitați hainele care sunt concepute pentru a ascunde figura. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să purtați totul strâns, nu este nevoie de extreme. Dar hainele ar trebui să le placă.
- Nu abuzează de alcool.
- Mâncând doar mâncare delicioasă de bună calitate. Acesta este un mit că totul este util - nu gustos. Există multe rețete pentru a face mâncăruri delicioase și sănătoase.
- Împărțiți produsele după culoare. Produsele roșii sunt produse care duc la supraalimentare. Nu ar trebui să existe în casă, aceasta este o mâncare festivă. Produsele galbene sunt deserturi ușoare, fructe și lapte. Aceste produse pot fi localizate. Iar partea principală ar trebui să cadă pe produsele verzi - acestea sunt legume, carne scăzută.
- Există de 4-6 ori în timpul zilei în porții mici.
- Faceți mâncarea de desert acasă porționați. Un tort sau un tort întreg este o diferență colosală.
- Desertul trebuie să termine recepția. Acest lucru se va bucura de gust, dar mănâncă mai puțin.
- Nu vă refuzați categoric niciun produs. Cu cât este mai „imposibil” de repetat, cu atât doriți mai mult, apare un apetit restrictiv. Puteți mânca o bucată mică, destul de mult din ceea ce doriți cu adevărat.
- Alimente cu apă complet, „savurează” fiecare bucată, astfel încât saturația se va simți atât de mai repede.
- Nu luați mâncare în fața ecranului TV sau a monitorului computerului. O astfel de mâncare nu va merge pentru viitor.
- Un alt obicei bun de a pierde în greutate va fi respingerea gunoiului alimentar (produse semi -definite, fast -food, chipsuri, biscuiti, nuci etc.).
- Faceți sex în mod regulat. Se știe că sexul este cel mai bun medicament pentru toate problemele. Și pierderea în greutate nu face excepție.
Se recomandă respectarea acestor reguli alimentare chiar și după finalizarea pierderii în greutate. Acest lucru va economisi greutatea după eliberare, va îmbunătăți corpul, va consolida imunitatea.
Exerciții pentru pierderea în greutate
Exercițiile pot ajuta la pierderea în greutate, dar fără o nutriție adecvată nu vor aduce rezultatul adecvat. O dorință nu este suficientă, vor trebui să încerce, pentru a face antrenamentul să facă parte din viață. Există reguli generale, care aderă la care va fi posibil să facă organismul mai potrivit:
- Trebuie să vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână.
- Pregătirea ar trebui să fie lungă. Studiile au dovedit că antrenamentul aerob pentru mai mult de 40 de minute este cea mai bună metodă pentru a slăbi.
- Sarcinile aerobice trebuie combinate cu puterea. Fiecare antrenament ar trebui să fie terminat cu întindere.
- În timpul antrenamentului, este necesar să se monitorizeze pulsul, nu ar trebui să depășească valoarea maximă admisă.
- Antrenamentul trebuie să fie funcțional, orientat către toate grupele musculare.
- Încărcările trebuie să fie crescute treptat.
Activitatea fizică este recomandată să fie completată cu o nutriție adecvată, să observe regimul. Toate nuanțele pot fi spuse de un specialist în reducerea greutății, un instructor personal de fitness. Dar trebuie avut în vedere faptul că această metodă de pierdere în greutate nu este potrivită pentru toată lumea. În cele mai multe cazuri, este necesară o tehnică cuprinzătoare, combinând principiile nutriției raționale și psihoterapiei, oferite în clinicile de pierdere în greutate.
Recenzii despre a scăpa de excesul de greutate
Recenziile privind pierderea în greutate confirmă faptul că este foarte posibil să se reducă greutatea cu 5-10 kg pe lună. Dar principalul lucru este să o faci bine, fără a face rău corpului, bine. Statisticile conform recenziilor arată că persoanele care pierd în greutate prin specialiști ai clinicii de reducere a greutății obțin rezultate mai bune. Procesul de pierdere în greutate este mai rapid, în timp ce calitatea corpului se îmbunătățește: masa musculară crește, procentul stratului de grăsime scade.