Exerciții la domiciliu pentru a pierde în greutate și laturi

Ce exerciții ar trebui făcute pentru a îndepărta stomacul și laturile

Sunt considerate cele mai bune exerciții care ajută la pierderea în greutate în abdomen și laturi:

Cardiocație . Ele ajută la arderea grăsimilor în întregul corp, inclusiv la stomac. Acestea includ alergarea, ciclismul, săriturile, „burpee", ascensiunea pe suprafața ridicată, mersul pe stepe și Orbitrek. Pregătirea de bază a puterii . În timpul implementării lor, majoritatea mușchilor corpului lucrează, inclusiv mușchii cortexului, ceea ce vă permite să construiți proporțiile corecte și să îngustați vizual talia. În plus, acestea sunt foarte inspectate de energie și încep procesul de ardere a grăsimilor. Acestea sunt toate soiurile de ghemuțe, atacuri, deadlift. Exerciții respiratorii - Încep arderea grăsimilor din cauza saturației țesuturilor cu oxigen și încărcături statice pe mușchi, ajută la strângerea stomacului: vid, răsucind cu tehnică specială de respirație. Sunt potrivite în special pentru cei care au născut femei cu diastem. Local pentru a consolida toți mușchii presei: toate tipurile de răsucire, turnări, bare, încărcături statice.

Acasă exerciții simple pe podea

Mulți oameni cred că este imposibil să punem cifra în ordine fără a vizita sala de sport și controlul antrenorului. De fapt, având o dorință fermă de a schimba volumul taliei și de a scăpa de părți, puteți obține rezultatul acasă. Cele mai eficiente exerciții sunt enumerate mai jos.

Răsucire

Unul dintre cele mai simple și mai eficiente metode de a strânge mușchii presei superioare și de mijloc sunt răsucirea obișnuită.

Tehnică:

Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele în genunchi și răspândiți -vă ușor pe părți, astfel încât picioarele să fie puțin deja decât pe lățimea umerilor. Luați -vă mâinile în spatele capului și faceți clic pe castelul din spatele capului, coatele arată exclusiv în părțile laterale. Ridicați umerii și partea de sus a spatelui de la podea, promovând mușchii presei, partea inferioară a spatelui rămâne să fie apăsată pe podea. Capul și partea superioară a spatelui formează o linie dreaptă, creșterea nu apare din cauza gâtului, ci numai din cauza mușchilor abdomenului. Coatele în timpul execuției sunt privite în părți și nu se conectează. În partea de sus, trebuie să -l rezolvați câteva secunde și să coborâți.

Răsucire inversă

Exercițiul are ca scop consolidarea mușchilor presei inferioare. Este considerat suficient de dificil și nu toți începătorii sunt capabili să -l efectueze corect, aveți nevoie de mai multe ori. Dar principalul lucru este să începeți, practica sistematică va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor după câteva săptămâni, sub rezerva unei nutriții adecvate.

Tehnică:

Întindeți -vă pe o suprafață uniformă, apucați -vă cu mâinile în spatele unui sprijin în spatele capului. Poate fi picioarele mesei, canapelei, scaunului sau oricărui alt mobilier. Puteți, de asemenea, să le apăsați strâns pe podea cu palmele în jos. Îndepărtați -vă la genunchi sau chiar la picioare pentru a se ridica până când se formează un unghi drept între tors și picioare. Din acest moment, trebuie să ridicați pelvisul în sus și să vă fixați în această poziție timp de câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 12-20 de ori, 3-4 abordări.

Răsucire oblică

Twisturile scuipate întărește mușchii presei laterale și superioare și ajută la reducerea lățimii taliei. Exercițiul este efectuat după cum urmează:

Luați poziția întinsă pe spate, îndoiți -vă picioarele în genunchi, închideți mâinile în încuietorul de pe spatele capului, coatele privesc spre părți. Ridicați încet partea din spate superioară, umeri și îndreptați -vă cu mușchii abdomenului, în timp ce gâtul nu iese înainte. În partea de sus, virajul maxim al părții ridicate a corpului se face într -o direcție. Reveniți la poziția de pornire, repetați răsucirea în direcția opusă. Repetați de 15-30 de ori pe fiecare parte, 3-4 abordări.

Răsucire laterală

Exercițiul întărește mușchii laterali ai presei. Tehnică:

Întindeți -vă pe spate, închideți mâinile pe spatele capului, puneți -vă coatele în lateral. Apăsați -vă picioarele unul pe celălalt, îndoiți -vă în genunchi și puneți -vă pe podea pe podea, astfel încât să se așeze pe celălalt. Ridicați umerii și spatele superior, fixat în punctul de sus. Reveniți la poziția de pornire. Poate fi efectuat pe lateral cu un tors, apoi este necesar să se concentreze pe mâna inferioară.

Efectuați de 20-30 de ori pe fiecare parte, 3 abordări.

Planck

Barul este considerat un exercițiu foarte eficient pentru femei și bărbați, cu ajutorul acesteia, întăresc nu numai toți mușchii presei, ci și spatele. Se realizează astfel:

Este angajat în poziția de a sta pe coate/palme și șosete. Linia spatelui și a picioarelor este dreaptă, stai în această poziție la fel de mult din timpul posibil, fără a se îndoaie din spate. Puteți începe cu 30 de secunde, crescând treptat durata. Este recomandat să efectuați exercițiul la sfârșitul antrenamentului general.

Exerciții de respirație pentru a reduce talia și laturile

Exercițiile respiratorii, de exemplu, tehnicile Bodyflex, sunt foarte populare datorită eficacității lor. Multe femei și bărbați care au experimentat această tehnică au fost foarte mulțumiți de rezultat - conform unor recenzii, stomacul s -a „topit" în câteva săptămâni.

Vid

Cel mai eficient exercițiu, este efectuat nu numai de susținătorii gimnasticii respiratorii, ci și de majoritatea sportivilor. Se efectuează exclusiv pe stomacul gol cu următoarea tehnică:

Este angajat în poziția de a sta în picioare sau de a minți. Se face o respirație profundă și o expirație zgomotoasă. Dacă poziția de pornire este în picioare, atunci corpul se apleacă ușor înainte. Cea mai adâncă respirație se realizează, stomacul este desenat pe cât posibil, pentru ca acesta să fie pe cât posibil sub coaste. Mușchii presei sunt încordați și este necesar să se fixeze această afecțiune timp de 8-10 secunde. Expiră încet. Repetați de 8-12 ori în fiecare dimineață.

Traversând picioarele

Exercițiul întărește mușchii laterali ai presei, ceea ce ajută talia să devină mai subțire. Tehnică:

Întindeți -vă pe spate, puneți -vă mâinile cu palmele în jos sub fese. Faceți o respirație adâncă, apoi o expirație zgomotoasă, după aceea - pentru a respira cel mai înalt și a ține respirația timp de 10 secunde, expira încet. Ridicați ambele picioare deasupra podelei cu 10-15 cm, faceți 10 cruci, diluându-le cât mai mult pe părțile laterale. Asigurați -vă că picioarele sunt cât mai drepte. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

Întinzând părțile

Cu ajutorul unei astfel de întinderi, puteți face o linie de talie mai expresivă. Tehnică:

Pentru a deveni pe picioare ușor îndoite, așezat pe lățimea umerilor. Cu palmele să te bazezi pe șoldurile din zonă chiar deasupra genunchilor. Faceți o respirație adâncă și expirați zgomotos cu gura, apoi din nou respirația cea mai adâncă. Fără a elibera aer, luați un picior în lateral, transferând centrul de greutate în al doilea. Încercați să vă mențineți piciorul sus. Numărați la 8, coborâți piciorul și expirați încet. Schimbați piciorul. Repetați de 3 ori pe fiecare picior.

"Pisică"

Cu acest exercițiu la domiciliu, mușchii scoarței și spatele sunt întăriți. Se efectuează pur și simplu:

Poza pe palme și genunchi este luată. Cea mai adâncă respirație se realizează, respirația persistă. Îndoiți spatele cât mai mult posibil, în această poziție trebuie să rămâneți timp de 8 secunde fără a exhala. Expirați încet și întoarceți -vă în poziția de pornire.

Clase pentru pierderea în greutate a abdomenului și laterale cu marfă

Exerciții foarte eficiente pentru bărbați și femei sunt considerate cele în care sunt folosiți agenți de ponderare. Sunt foarte conștiente de energie, deci pe lângă antrenamentul muscular, apare arderea grăsimilor. Ele pot fi împărțite în de bază, timp în care mulți mușchi funcționează în întregul corp și izolate, adică doar mușchii abdominali.

BASIC include:

Toate tipurile de ghemuțe : cu o setare îngustă și largă a picioarelor, plie, sumo. Dacă se folosesc gantere, este cel mai convenabil să efectuați ghemuțele lui Plier: agentul de ponderare se menține cu două brațe drepte coborâte, picioarele sunt așezate în părțile laterale, genunchii și picioarele arată în direcții diferite, spatele este drept. Trebuie să ghemuiți până la o astfel de adâncime, până când se formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua între genunchi și fese. Repetați de 15 ori, 3 abordări. Dacă bara este folosită, atunci puneți picioarele picioarelor, lățimea, ghemuită încet și cu spatele drept, fără a permite genunchilor să meargă înainte - picioarele din ele ar trebui să fie îndoite în unghi drept. Trebuie să te trezești repede. Numărul de repetări pentru o instruire este de la 12 la 20, abordări-3-4. Cu ajutorul ghemuței, pe lângă o presă frumoasă, o persoană va primi fese rotunde elastice și picioare strânse.

Toate tipurile de tije în picioare Și: pe picioare drepte, pe îndoit, înclinații cu obiecte grele pe umeri. Atunci când efectuați tracțiunea în picioare pe picioarele uniforme, piciorul trebuie să fie așezat pe lățimea ficatului, mențineți spatele drept și aplecați înainte, luând pelvisul înapoi cât mai mult posibil, picioarele pot fi ușor aplecați la genunchi din punctul de jos. Aceeași tehnică de execuție și exercițiu „bună dimineața" (înclinarea cu marfă pe umeri) este aceeași, doar locația agentului de ponderare diferă. Numărul de repetări este de 12-20, 3 abordări.

LUGS - efectuat fie cu gantere în mâini, fie cu o bară pe umeri. Un pas mare înainte are loc, apoi cu un spate plat, trebuie să vă așezați până la genunchiul piciorului posterior al podelei, să vă întoarceți la poziția inițială și să schimbați piciorul. Numărul de repetări pentru fiecare picior este de -12-20, 3 abordări.

Cele mai eficiente exerciții izolate pe presă cu sarcina includ:

Presa laterală cu marfă. Este necesar să vă culcați exact pe lateral, să vă aplecați pe antebrațul mâinii inferioare, să porniți spatele spatelui capului și să faceți răsucire, ridicând ambele picioare chiar cu un obiect greu. Exercițiul pompează presa laterală și face ca linia taliei să fie expresivă. Repetați de 30 de ori pe fiecare parte. Ridicând picioarele cu marfă. Este necesar să luați poziția întinsă pe spate, să puneți palmele sub fese. Între picioare, strângeți sarcina, ridicați picioarele cu 15 cm în sus și faceți -le mișcări circulare. Efectuați de 12-30 de ori. Planck cu marfă. În timpul exercițiului fizic, se stabilește o greutate suplimentară pe spate. Ca o greutate suplimentară, puteți folosi o minge specială din piele sportivă, o pernă de casă umplută cu nisip sau altceva greu.

Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Dacă dedicați 10 minute încărcării în fiecare dimineață, atunci după câteva luni, puteți reduce semnificativ volumul taliei și laturilor. Program de exerciții recomandat:

Vid - 10 repetări. Jack's Jumps - 1 minut. Burpee - 10 repetări. Orice răsucire - 3 abordări. Planck - de la 1 la 8 minute, în funcție de abilitățile fizice. O astfel de caldă zilnică -nu numai că promovează pierderea în greutate, dar îmbunătățește și bunăstarea generală, întărește imunitatea și accelerează procesele metabolice. Corpul efectuat înainte de micul dejun, lansează corpul și deja în timpul primului metabolism al mesei este activ.

Reguli de exerciții obligatorii

Pentru ca antrenamentul pe mușchii abdominali pentru a aduce efectul și beneficiul maxim, trebuie să respectați următoarele reguli:

Efectuați exerciții ceva timp după mâncare, dar nu imediat după ea. Cei care sunt efectuați corect pe stomacul gol sunt eficiente numai atunci când această afecțiune este îndeplinită. Tehnica exercițiilor are o importanță deosebită - răsucirea și clasele folosind agenți de ponderare trebuie să fie efectuate într -un ritm lent sau mediu, controlând postura - spatele trebuie să fie drept, nu rotunjit. În cel mai încordat punct, trebuie să fiți rezolvat câteva secunde. Succesul instruirii este posibil numai în cazul regularității lor. Fără excepție, produsele care provoacă depozite de grăsimi în abdomen și laturi, iar reducerea porțiunilor la efectele normale vor fi opuse: mușchii vor crește, iar stratul de grăsime va rămâne același. În rezultatul final, talia generală generală și abdomenul vor crește în medie cu 2 cm. Rezultatul maxim este obținut dacă mai multe tipuri de activități fizice sunt combinate simultan: cu ponderarea, fără antrenament cardio și mers. Când efectuați exercițiul, trebuie să respirați corect: înainte de a -l începe, trebuie să respirați, să -l luați în cel mai dificil punct - expirați, apoi să inspirați din nou și să reveniți la poziția inițială.