Așa de des auzim că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci corect. Cu toate acestea, dacă întrebați, majoritatea oamenilor nu știu cum ar trebui să fie micul dejun, care va furniza substanțe utile organismului nostru și va lansa procesele potrivite pentru pierderea în greutate. Și totul pentru că am dat semnificații diferite conceptului de „nutriție adecvată”.
Unii laudă dieta cu proteine, împărtășindu-și rezultatele, alții spun ce rău poate provoca această dietă organismului, alții susțin mono-dietele, iar alții sunt în general în favoarea postului. Cum să nu te pierzi în această agitație de idei și ce să mănânci pentru a slăbi?
De fapt, există un singur adevăr: „mâncați mai puțin decât cheltuiți, fără a uita că mâncarea trebuie să fie hrănitoare”. Mai mult, valoarea nutritivă a alimentelor nu este conținutul de calorii. Alimentele hrănitoare sunt alimente bogate în vitamine, fibre alimentare, proteine, minerale, grăsimi, carbohidrați.
De fapt, crearea unui meniu pentru dieta ta zilnică nu este atât de dificilă, trebuie doar să iei timp, să ai răbdare și să folosești informațiile potrivite. Și aruncați din arsenal toate instrumentele care ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate fără participarea dvs.
Alimentația corectă pentru pierderea în greutate: importanța vitaminelor în dieta noastră
În realitățile moderne, chiar și consumând alimente sănătoase, naturale, este imposibil să furnizezi toate substanțele necesare unei persoane. Mai ales dacă încercăm să limităm caloriile. Prin urmare, este important să alegeți pentru dvs. un complex de vitamine-minerale, care are totul pentru a umple carența zilnică a acestor substanțe. Și lăsați-vă privirea să nu se oprească la vitaminele pentru cei care încearcă să slăbească, tot ceea ce este „pentru cei care slăbesc”, cel mai adesea, nu este un beneficiu pe termen lung pentru cei care slăbesc. Nu avem nevoie de un rezultat temporar, nu?
Ce și cum să mănânci pentru a pierde în greutate: ce carbohidrați sunt necesari?
Problema în dieta marii majorități a oamenilor este alegerea carbohidraților „rapidi”, dar aceștia nu ne dau o senzație de sațietate, sunt absorbiți instantaneu în sânge, cresc nivelul zahărului din acesta, provocând foamea ulterioară și excesul de greutate.
Un alt lucru sunt carbohidrații „lenti”, care acționează exact invers, așa că atunci când vă creați un meniu pentru ziua respectivă, puteți alege din lista de mai jos:
- O porție de hrișcă sau
- O porție de orez brun, sau
- O porție de fulgi de ovăz nelustruit sau
- O porție de paste din cereale integrale sau
- O porție de mei, sau
- O porție de pâine integrală sau
- O porție de pâine fără drojdie (orez, hrișcă, fulgi de ovăz, secară) fără zahăr sau
- O porție de pita din cereale integrale (pâine nedospită) sau
- O porție de cartofi copți.
Ar trebui să existe două astfel de porții de carbohidrați „lenti” pe zi: dimineața și după-amiaza. Apoi, seara, nu o să vă fie foame.
Ce poți mânca pentru a pierde în greutate: proteine și aminoacizi
Este greu de imaginat o dietă sănătoasă fără proteine, mai ales pentru cei care fac sport, deoarece proteinele ajută la formarea țesutului muscular. Cei care nu mănâncă proteine slăbesc din cauza masei musculare, iar apoi urmăresc cu surprindere și disperare cum greutatea pierdută revine după un timp. Ca gustare, proteinele au o mulțime de beneficii. Proteinele se găsesc în:
- carne slabă;
- albusuri de ou;
- pește și fructe de mare;
- carne de pui;
- curcan;
- brânzeturi (cu conținut scăzut de grăsimi, nu mai mult de 25% grăsime);
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Ce poți mânca pentru a pierde în greutate: legume, fibre, grăsimi și fructe
Nu ar trebui să eliminați grăsimile din alimentație, deoarece există și grăsimi sănătoase, în plus, rolul grăsimilor în pierderea în greutate este foarte semnificativ. Ca să știți: 2 linguri. uleiul vegetal sau 30 de grame de nuci preferate reprezintă aportul zilnic de grăsimi sănătoase.
Pentru cei care pierd in greutate, meniul corect ar trebui sa includa fructe neindulcite (300 grame) si legume (300-400 grame). Această cantitate va oferi necesarul de fibre, fibre alimentare, care ajută și la reducerea greutății.
Pe ce legume și fructe poți slăbi?
Puteți mânca orice legume, cu excepția mazării conservate și a porumbului - aceștia sunt carbohidrați „rapidi”, fără niciun beneficiu.
Și pentru fructe, urmați această regulă: banane, mango, struguri - mâncați „o bucată la un moment dat” în prima jumătate a zilei, nu mai târziu de ora două după-amiaza.
Care ar trebui să fie porția?
- Dacă mănânci terci, ar trebui să fie cât mai mult în farfurie cât poți să încapă în două palme, nu mai mult.
- Palma ta are dimensiunea unei bucăți de carne sau pește.
- Puteți mânca cât mai multe legume și fructe încap în cele două palme, plus aceeași cantitate.
- Felii de pâine sau pâine crocantă – 30 de grame (două bucăți).
- Un pahar de lapte sau chefir.
- Iaurt natural - 100 ml.
- 180 de grame de brânză de vaci.
- Înlocuiți dulciurile cu fructe uscate (2-3 bucăți o dată), miere, marmeladă de casă sau ciocolată neagră (nu mai mult de 20 de grame).
Meniu despre cum să mănânci sănătos și să slăbești
Pentru femeile care doresc să slăbească mâncând alimentele potrivite, meniul ar trebui să fie după cum urmează:
- Mic dejun: terci cu linte (terci de orz sau porumb, orez brun) plus piept de pui fiert, verdeata.
- Gustare (al doilea mic dejun): 1 mar si 250 ml chefir sau o mana de nuci, sau 2-3 prune uscate.
- Pranz: supa sau supa de peste, peste inabusit sau fiert, salata de legume, acoperita cu 1 lingura. ulei de măsline.
- Gustare (gustare de după-amiază): morcovi rasi cu nuci.
- Cina: branza de vaci cu smantana sau salata de fructe de mare, sau curcan cu broccoli fiert.
Acest meniu pentru pierderea în greutate este aproximativ; pe baza acestuia, îți poți crea propria dietă, care nu va aduce atingere alimentației tale, dar te va ajuta să slăbești corect.
Nu mâncați în exces, dacă simțiți nevoia să petreceți o zi de post, „stați” o zi pe chefir, supă de țelină, mere. Când vizitați, evitați mâncărurile grase; îți poți permite un pahar de vin sec, dar numai dacă nu-ți trezește pofta de mâncare.
La ce altceva ar trebui să renunți?
Atunci când manipulează pierderea în greutate, mulți dau recomandări fără a intra în detalii: la un moment dat carbohidrații au început să fie considerați inamicul siluetei, fără a preciza că există carbohidrați sănătoși și dăunători, apoi au început să atace agresiv grăsimile din cauza conținutului lor caloric, fără a preciza că fără grăsimi nu vom avea senzația de sațietate, proteinele, de asemenea, au primit-o.
De fapt, poți mânca aproape orice, atâta timp cât te limitezi în cantitate și combini corect alimentele. Lista alimentelor sincer dăunătoare care trebuie eliminate din dietă nu este atât de mare:
- Uită de chipsuri și nuci sărate.
- Recent popularele floricele de porumb sunt o sursă de grăsimi trans și potențiatori chimici de aromă.
- Nu mai cumpărați tăiței instant, piure de cartofi sau supe ambalate.
- Produse de patiserie de lungă durată cumpărate din magazin.
- Maioneză.
- Mâncăruri preparate, în special pește prăjit cu MSG și plăcinte prăjite.
Nu numai că aceste alimente nu au valoare nutritivă, ci, sincer, pot dăuna întregului nostru tract digestiv (intestine, ficat, rinichi).
În caz contrar, ai o selecție uriașă de produse pentru meniul tău zilnic, combină-le corect, nu mâncați în exces, mișcați mult și, treptat, veți ajunge la obiectivele pe care vi le-ați propus.