Alimentație adecvată: meniu zilnic pentru pierderea în greutate, principii de dietă, rețete

A te chinui cu diete și sporturi obositoare este departe de a fi o soluție pentru pierderea în greutate.

Dietele stricte și greva foamei în majoritatea cazurilor nu vor face decât să înrăutățească situația. Pentru a scăpa de părțile care atârnă, este suficient să-ți faci ordine în alimentație, să renunți la mâncarea nedorită și la fast-food, să înveți cum să gătești corect și să bei suficientă apă.

Urmând regulile simple ale miraculosului PP, puteți pierde cu ușurință în greutate, restabili metabolismul, digestia, vă puteți îmbunătăți starea de bine, starea de spirit și starea pielii, părului și unghiilor.

Nutriție adecvată: un meniu pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Urmând regulile simple ale miraculosului PP, puteți pierde cu ușurință în greutate, restabili metabolismul, digestia, vă puteți îmbunătăți starea de bine, starea de spirit și starea pielii, părului și unghiilor.

Abordând cu înțelepciune meniul, vei uita de senzația de foame. Un alt avantaj important în crearea unei diete: te poți baza pe preferințele tale gustative și pe cantitatea care îți este convenabilă.

Pentru a crea un meniu, calculează-ți aportul zilnic de calorii, ținând cont de înălțimea, greutatea și vârsta. Nu fi leneș să cântăriți alimentele și să numărați caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații. Pentru a număra, ia-ți un caiet sau descarcă o aplicație specială care te va ajuta să numeri caloriile pe care le consumi. Alege mâncarea pentru a nu trece dincolo de normă.

Mic dejun pentru fiecare zi cu o alimentație adecvată

Nu uitați de un mic dejun copios, copios, acordați atenție cerealelor, ouălor, fructelor, brânzei de vaci. Este de preferat să mănânci banane și struguri în prima jumătate a zilei. Bea niște ceai.

Gustări pentru fiecare zi

Potrivit pentru o gustare:

• Chefir asezonat cu miere sau gem.
• O felie de ciocolată neagră și un măr verde.
• Branza de vaci sau iaurt cu fructe.
• Un pahar de iaurt sau lapte copt fermentat.
• Brânză de vaci cu ierburi pe pâine.
• O mână de nuci sau fructe uscate.

Prânz pentru fiecare zi cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Acordați atenție prânzului - ar trebui să fie consistent și hrănitor. Când planificați o a doua masă, adăugați în meniu supe și bulion fierbinte.

• Gulas de carne cu garnitură.
• Conopida copta in pane.
• Lasagna de legume.
• Supe de bulion de pui.
• Carne slabă.

Cina pentru fiecare zi cu o nutriție adecvată

Cina este o masă ușor digerabilă, cu conținut scăzut de calorii, așa că preferați următoarele feluri de mâncare:

• Omletă cu verdeață.
• Caserolă cu brânză de vaci și salată de legume.
• Carne fiartă.
• Legume înăbușite și piept de pui.
• Pește alb la abur cu legume.
• Fructe de mare și orez.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: meniu săptămânal

Puteți pierde kilogramele în plus și vă puteți normaliza metabolismul prin respectarea PP.

Principiile unei astfel de nutriții sunt ușor de urmat chiar și pentru cei mai leneși:

1. Mănâncă în porții de 200 de grame. Reduceți treptat porția obișnuită pentru a nu vă simți foame.
2. Numărați conținutul de calorii al alimentelor consumate.
3. Mănâncă în porții mici. Ar trebui să aveți cel puțin 5 mese. Luați gustări: al doilea mic dejun și gustare de după-amiază.
4. Asigurați-vă că aveți un mic dejun copios și satisfăcător. Dacă aveți o slăbiciune pentru orice alimente bogate în calorii, mâncați-le dimineața.
5. Carnea este parte integrantă a meniului, dar nu folosiți în exces soiurile grase, preferați carnea de vițel, carnea de pasăre și iepure.
6. Mănâncă zilnic fructe și legume pentru a evita problemele digestive.
7. Bea mai multa apa. Se bea dimineata, cu o jumatate de ora inainte si dupa masa. Puteți dilua apa cu suc de lămâie și ghimbir.
8. Gătiți-l singur! Eliminați fast-food-urile și alimentele procesate.
9. Mănâncă mâncare în același timp.
10. Nu renunța complet la unele alimente. Nu-ți pune corpul într-o stare de stres, permite-ți uneori alimente dulci, sărate, dăunătoare, ci temperează-ți ardoarea astfel încât să se potrivească în KBZHU-ul tău.

Produse permise și interzise

Acesta este doar un exemplu de cum ar putea arăta un meniu săptămânal.

Îl poți asambla după gustul tău, excluzând produsele nedorite. Lista lor include:

• maioneza din magazin;
• chipsuri, biscuiți, pește uscat;
• fidea instant;
• conserve, cârnați;
• dulciuri, acadele, ciocolate;
• alcool (cu excepție, se poate bea puțin vin roșu).

Când treceți la PP, renunțați la țigări.

Când vă creați meniul, asigurați-vă că includeți:

• carne, pasare, peste, oua.
• cereale și cartofi;
• produse lactate;
• legume și fructe;
• miere;
• uleiuri și grăsimi: ulei de pește, unt și ulei vegetal în cantități mici.

Rețete simple pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi

Principiile PP sună plictisitor, lipsit de gust și insipid. Dar, ca să respingă, există multe rețete delicioase și satisfăcătoare cu care te poți răsfăța. Pentru a slăbi câteva kilograme și a obține toate elementele benefice organismului nostru din alimente simple, trebuie doar să pregătiți în mod corespunzător mâncăruri simple, familiare, urmând câteva reguli.

Folosiți o cantitate minimă de ulei, preferați tocănirea, fierberea, coacerea în cuptor și rețetele la abur. Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați și înlocuiți-o cu sos de soia.

Principiile PP nu interzic utilizarea condimentelor, așa că nu ezitați să adăugați piper, ierburi, ceapă și usturoi.

Iată câteva rețete simple și delicioase pentru fiecare zi.

Supă de hrișcă cu legume

Această supă aromată de hrișcă nu diferă ca gust de rețeta clasică. Versiunea dietetică a supei grecești este pregătită fără cartofi, iar legumele suplimentare nu sunt prăjite.

Datorită acestui fapt, conținutul de calorii este redus semnificativ, dar acest lucru nu afectează în niciun fel gustul sau aspectul apetisant.

Ingrediente:

• file de pui – 1 buc.;
• hrișcă - 80 g;
• ceapa – 1 buc.;
• morcovi mari – 1 buc.;
• ardei dulce – 1 buc.;
• dovlecel – 1 buc.;
• roșii – 2 buc.;
• o grămadă de ierburi proaspete;
• sare și condimente - după gust.

Preparare:

1. Clătiți fileul de pui, îndepărtați pielea, oasele și depozitele de grăsime. Tăiați în bucăți mici și puneți într-o cratiță cu apă clocotită cu sare. Când opăriți carnea, îndepărtați spuma, astfel încât bulionul să fie limpede și curat. În timp ce carnea se gătește, aveți grijă de legume și cereale.
2. Sortați hrișca, clătiți, uscați pe un prosop uscat sau șervețele de hârtie, prăjiți într-o tigaie până obțineți o aromă bogată caracteristică. Pune cerealele în tigaie după 20 de minute de gătit bulionul. Cronometrul timp de 10 minute.
3. Curățați ceapa și tăiați-o în inele mici. Se rade morcovii decojiti pe razatoarea grosiera si se pun intr-o cratita. După 3 minute, se adaugă în tigaie ardeii dulci și dovleceii tăiați mărunt, decojiți și fără semințe, tăiați mărunt.
4. După 2 minute, adăugați în supă 2 roșii, tăiate felii mici. La sfârșitul gătitului, puteți adăuga sare după gust, piper și condimente.
5. Acoperiți tigaia cu un capac, reduceți focul la mic și fierbeți timp de 10 minute.
6. După ce ați scos de pe foc supa finită, adăugați în ea ierburi tocate mărunt.

Supa piure de legume cu ciuperci

Diversifică-ți dieta cu o supă ușoară și fragedă. Are un conținut scăzut de calorii pentru că se prepară fără o picătură de ulei, iar ingredientele sunt extrem de ușoare și sănătoase.

Ingrediente:

• ciuperci - 300 g;
• cartofi – 3 buc.;
• o mână de mazăre verde;
• o mână de fasole verde;
• morcovi – 1 buc.;
• usturoi – 2 catei;
• sare, condimente - după gust.

Preparare:

1. Se spală și se usucă ciupercile, se taie la întâmplare în bucăți mici. Se pune intr-o cratita cu apa clocotita cu sare.
2. Legume - cartofi, o mână de mazăre verde, morcovi și o mână de fasole verde - se curăță, se taie și ele în bucăți mici la întâmplare și se adaugă la ciuperci. Gatiti ingredientele pana cand morcovii si cartofii sunt complet fierti. Cartofii trebuie să fie moi.
3. Luați câteva bucăți frumoase de ciuperci și câteva fasole din bulion. Transferați restul într-un blender și măcinați până la un piure fin. Transferați piureul într-o cratiță, amestecați-l, adăugând treptat bulionul până la grosimea dorită.
4. Zdrobiți câțiva căței de usturoi printr-o presă. Fierbeți supa piure la foc, adăugați condimente dacă doriți și adăugați sare după gust.
5. Se pune supa finita pe farfurii, se orneaza cu ciuperci si legume prinse din bulion si se stropeste cu ierburi proaspete. Supa se dovedește a fi foarte satisfăcătoare, bogată și sănătoasă.

File de pui cu legume

Preparați o cină de pui sănătoasă și hrănitoare.

Ingrediente:

• file de pui – 1 buc.;
• ardei dulce – 2 buc.;
• morcovi – 1 buc.;
• ceapa – 1 buc.;
• fasole verde – 200 g;
• măsline – 100 g;
• roșii cherry - 200 g;
• sare, condimente.

Preparare:

1. Clătiți bine fileul, uscați și frecați cu un amestec de condimente și sare. Pune deoparte.
2. Tăiați doi ardei dulci fâșii, după ce i-ați curățat și clătiți de semințe, îndepărtând pereții. Tăiați un morcov mare în cercuri sau fâșii mici.
3. Curățați ceapa și tăiați-o în inele subțiri. Tăiați roșiile mici în jumătate, la fel ca măslinele.
4. Combinați toate legumele într-un bol, adăugând fasole verde și măsline, amestecați, asezonați cu puțină sare și piper.
5. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Asezonați un vas de copt convenabil cu ulei de măsline și adăugați câteva legume. Deasupra se pune fileul de pui si se acopera cu restul de legume.
6. Coaceți puiul timp de 35-40 de minute.

Orez cu pui si legume

O opțiune incredibil de gustoasă și suculentă pentru a pregăti o cină copioasă. Puiul dietetic ușor, un cocktail apetisant de legume și orezul sunt o combinație excelentă care va mulțumi pe cei mai pretențioși gurmanzi.

Ingrediente:

• file de pui – 1 buc.;
• ardei gras – 2 buc.;
• ulei de măsline - 1 lingură. l.;
• ceapa – 1 buc.;
• usturoi – 2 catei;
• roșii – 2 buc.;
• orez – 1 pahar;
• sare, condimente, ierburi.

Preparare:

1. Tăiați fileul de pui în bucăți arbitrare și puneți-l într-un castron. Tăiați doi ardei gras în fâșii. Condimentam ingredientele cu ardei iute macinat si ulei de masline. Se amestecă.
2. Pune ingredientele într-o tigaie încălzită. Se prăjește timp de 7-8 minute până când se fierbe pe jumătate. Transferați înapoi în bol. Puneți ceapa mare și usturoiul tăiate în tigaie. Tăiați roșiile în cuburi.
3. Pune orezul pre-fiert și roșiile tăiate în tigaie. Se adauga sare si dupa gust se adauga condimente aromate si o jumatate de pahar de apa curata. Se amestecă bine ingredientele și se readuce prajeala în file. Acoperiți cu un capac și fierbeți până când apa s-a evaporat complet.
4. Serviți preparatul finit fierbinte, ornat cu ierburi proaspete.

Salată dietetică cu vinete

Salata este un aperitiv grozav, o garnitură pentru cină sau o gustare sănătoasă.

Ingrediente:

• vinete – 2 buc.;
• usturoi – 1 catel;
• verdeață: coriandru, pătrunjel, ceapă – câte 1 legătură;
• roșii cherry – 10 buc.;
• suc de lamaie - 1 lingura. l;
• seminte de in - un praf;
• sare, condimente.

Preparare:

1. Tăiați vinetele în cuburi.
2. Puneți cățelul de usturoi și ceapa tăiați, decojiți, într-o tigaie încălzită. Se caleste fara ulei, amestecand continuu.
3. Așezați vinetele, turnați o jumătate de pahar de apă curată, asezonați cu condimente și sare. Se fierbe 10 minute acoperit, se amestecă de mai multe ori.
4. Se spala rosiile, se taie in sferturi mici, se clateste coriandru, patrunjelul, ceapa verde, se usuca si se toaca marunt.
5. Puneți vinetele, roșiile și ierburile într-un castron adânc, asezonați cu suc de lămâie și, dacă doriți, ulei de măsline. Asezati salata pe farfurii si ornati cu seminte de in.

Concluzie

Majoritatea oamenilor cred că mâncarea sănătoasă este fadă, plictisitoare, cu multe interdicții. Aceasta este o părere greșită: poate fi gustoasă, satisfăcătoare și, spre deosebire de diete, vă permite să vă mulțumiți cu niște dulciuri.

O dietă bine concepută, care vizează pierderea în greutate, vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus, să vă îmbunătățiți metabolismul și să vă îmbunătățiți semnificativ sănătatea.